Сонце в капсулі: навіщо нам вітамін D3?

Вітамін D3 — це той герой, якого ми не помічаємо, але без нього світ стає сірішим, і не лише в переносному значенні. Він впливає на наші кістки, імунітет, настрій, сон, а часом і на любов до життя. У цій статті розповімо, навіщо організму цей вітамін, де його взяти і що буде, якщо його не вистачає.

Що таке вітамін D3 і як він працює

Почнемо з основ. Вітамін D3, відомий також як холекальциферол, — це жиророзчинний вітамін, який утворюється в шкірі під впливом сонячного світла. Проте він діє не як звичайний вітамін, а скоріше як гормон — впливає на гени, регулює обмін кальцію й фосфору, підтримує імунну систему та навіть впливає на настрій.

Більше, ніж просто вітамін

Хоч ми звикли вважати D3 "вітамінчиком", насправді це речовина з гормоноподібними властивостями. Вона бере участь у складних процесах — від формування кісток до боротьби організму з інфекціями. Його функції настільки різноманітні, що без нього багато систем працюють "на півшишечки".

Як він утворюється

Вітамін D3 синтезується в нашій шкірі під впливом ультрафіолетового світла. Такий собі природний бонус за прогулянку в сонячну погоду. Але є нюанси: хмари, сонцезахисний крем, закрите вбрання чи просто сидіння вдома можуть звести синтез нанівець.

Де його шукати?

Окрім сонця, D3 можна отримати з їжі. Але на полицях супермаркетів він ховається не в усіх продуктах. Ось список найбагатших джерел:

• жирна морська риба — скумбрія, тунець, лосось;
• яєчні жовтки;
• печінка тріски (на любителя);
• збагачені молочні продукти та каші;
• біодобавки у формі капсул, спреїв або гелевих кульок.

Чим корисний вітамін D3

Його називають "сонячним вітаміном", але користь D3 значно ширша за гарний настрій у серпні. Він працює як внутрішній архітектор, психолог і охоронець організму — усе в одному флаконі.

Залізобетонні кістки

Без D3 кальцій просто "гуляє" організмом, не знаючи, куди подітись. Саме цей вітамін допомагає йому осідати в кістках і робити їх міцними. Недостатній рівень у дітей призводить до рахіту, а в дорослих — до ламкості кісток і проблем із суглобами.

Імунітет на повну

D3 запускає й координує роботу імунної системи. Він допомагає тілу швидше впізнавати віруси та ефективно з ними боротись. Брак вітаміну може пояснити, чому ви ловите застуду, навіть якщо просто відкрили вікно.

Настрій, як на відпочинку

Так, це не вигадка — вітамін D3 впливає на синтез серотоніну. Тому, якщо вам хронічно все не так, можливо, справа не в роботі, родичах і навіть не в сусідах. Перевірте рівень D3 у крові — і, можливо, сонце в капсулі вас врятує.

Як розпізнати нестачу вітаміну D3

Дефіцит D3 підступний: він не болить, не пече і не свербить. Але поступово вносить сум'яття в роботу організму. І якщо ви часто хворієте або втома стала вашим постійним супутником — це дзвіночок.

Основні симптоми

Ознаки дефіциту D3 можуть бути різноманітними. Ось деякі, на які варто звернути увагу:

• постійна млявість або емоційне вигорання;
• слабкість у м'язах або біль у кістках;
• часті ГРВІ або інші вірусні хвороби;
• випадіння волосся;
• роздратованість або поганий сон.

У зоні ризику: офісні працівники, літні люди, вегани, мешканці північних регіонів і всі, хто "не дружить із сонцем".

Як приймати вітамін D3 правильно

Тут важливо не тільки *що* пити, але й *як*. Бо ідея “чим більше — тим краще” тут не працює. Надмірна доза вітаміну може бути не менш шкідливою, ніж його нестача.

Оптимальні дози

Загальні рекомендації: для дорослих — 1000–2000 МО на день, у зимовий період — до 4000 МО. Але краще зробити аналіз крові (25(OH)D) і підібрати дозування з лікарем, особливо якщо є хронічні захворювання.

З чим і коли?

D3 краще засвоюється разом із жирами — наприклад, якщо ви приймаєте його під час сніданку з авокадо, салом чи просто з ложкою олії. Оптимальний час прийому — ранок або обід. Увечері може порушити сон.

Інструкція для душі

Вітамін D3 — це не про моду. Це про ваше самопочуття. І якщо іноді хочеться плакати під ковдрою без причини, можливо, настав час не до психолога, а до лабораторії. А потім — до аптеки.

💡 Цікаво знати:

Людині достатньо 15 хвилин на день під сонцем (обличчя, руки й ноги відкриті), щоб отримати денну норму D3. Але тільки влітку й тільки без крему SPF. Узимку навіть сонце потребує добавок — і ви теж.